Roberto Berná
💡 Recuerda elegir solo 1 opción de cada macronutriente en cada comida.
Las sesiones no van atadas a días de la semana. Van en cola: haces siempre la que toca. Si el martes te sale un pádel y no pisas el gym, el jueves haces la que tenías pendiente. Nunca te saltas una sesión, solo la retrasas.
Objetivo: 3 sesiones por semana (4 si la semana viene bien). Cada sesión toca todo el cuerpo, así que ningún grupo muscular se queda una semana sin trabajar.
Día con prisa: haz solo los 3 primeros ejercicios y vete. 25 minutos bien hechos valen mucho más que no ir.
Anota siempre el peso y las repeticiones de cada serie. Sin registro no hay progresión, y sin progresión no hay retención de músculo en déficit.
Deja 1-3 repeticiones en recámara: que podrías hacer 1-3 más antes de fallar. Cuando llegues al tope del rango en todas las series, sube el peso.
En déficit: mantén el peso alto y recorta series si hace falta. Bajar el peso de la barra es la señal más rápida de que estás perdiendo músculo.
2 pádel + 3 gym + carrera, todo en déficit, es bastante volumen. Si notas que las fuerzas bajan sesión tras sesión, duermes mal o las rodillas empiezan a quejarse: quita carrera antes que gym.
El pádel ya te da cardio de sobra y el gym es lo que te mantiene el músculo. La carrera es la pieza prescindible, no al revés.
🏋️ Ritmo objetivo de pérdida: 0,3-0,5 kg por semana, medido como media semanal.